Kategorier

Åndedrætsøvelse – anden del – udåndingen.

– fra David Deida, “The Way of the Superior Man, Teaching sessions and practices” (CD box set)

Øvelsen starter med fokus på første del – indåndingen – opdelingen i to handler alene om at lære i trin, så du har “styr på” indåndingen inden du begynder at fokusere på at ånde ud.

Øvelsen bør laves en gang om dagen i fx. 10, 15 eller 20 minutter. Og øvelsen kan derudover laves i “mindre portioner” uanset hvor du går og står og næsten uanset hvad du  i øvrigt laver. Men sørg for at lave den som et dagligt ritual for at sikre at du øver dig systematisk og vedholdende.

Sørg for at kunne være uforstyrret så længe øvelsen varer – det gavner dig ikke – i hvert ikke så længe du er utrænet – at blive afbrudt. Det er DIN øvelse, du synes den er vigtig for dig og det skal din omverden og dine nærmeste respektere. Når du laver øvelsen systematisk og på den måde viser at du mener det alvorligt bør det blive nemmere for andre at respektere dig for, at du faktisk tager tiden til at lave dine øvelser.

Hvis du laver øvelsen i forbindelse med nærværsøvelsen kan du godt lave den sammen med din partner – men det er hensigtsmæssigt først at lære dit eget åndedræt at kende – ellers vil åndedrætsøvelsen reducere dit nærvær i nærværsøvelsen!

Sørg for at have tøj på, der ikke strammer eller hæmmer dig – du kan fx. løsne dit bælte. Sid opret på en god stol eller tilsvarende. Din ryg skal “bære sig selv og dit hoved” således at din rygsøjle er strakt og ubesværet – så du kan sidde afslappet og uden at være “slatten”. Luk øjnene.

Fokusér på din vejrtrækning, luk munden, pres tungen ganske let mod ganen og hold den dér. Mens du fastholder fokus på indåndingen, så udvid dit fokus til at følge med også i din udånding. Til at starte med så tæl langsomt til fx. 4 mens du trækker vejret ind:  — 1– 2– 3–4 så du indånding slutter når du tænker “4”. Tæl i samme tempo mens du ånder ud. Øv dig på at justere tempoet i din udånding, så det varer mellem 1 og  1½ gang så lang tid som din indånding – altså så du tæller til 6 og afpasser hastigheden i din udånding (ikke tempoet i at du tæller) så du er færdig med at tømme dig for luft, når du når til “6”.

Samtidig med at du ånder ud spænder du musklerne alle musklerne i dit mellemkød (kniber sammen, ligesom hvis du skal holde dig når du skal på toilettet). Når din udånding er afsluttet slapper du af igen.

Rytmen er altså i fire trin:

  1. Indånding
  2. Spænd / knib sammen i mellemkødet
  3. Udånding (mens du stadig kniber sammen)
  4. Afslapning

Fyld derefter igen kroppen med luft og lad luften fylde – mærk hvordan du trækker vejret helt ned i maven og videre endnu, så luften fylder hele din torso og du trækker vejret helt ned i dit skød. Hold hele tiden øjnene og munden lukket, og tungen trykket let op mod ganen mens du trækker vejret og mærker hvordan du for hvert åndedrag fylder kroppen med energi og liv.

Samtidig med at du fokuserer din indånding og mærker hvordan du fylder kroppen med liv og energi – og udvid nu dit fokus til at mærke at du sender luften og energien lodret opad når du kniber sammen og ånder ud. Forestil dig eller visualisér, at energistrømmen først fylder din krop og derefter bevæger sig langs din rygrad opad  – hele vejen op gennem nakken og op over dit hoved. Selvom luften siver ud gennem næsen, for prøv at føle og følge strømmen af energi lodret opad.

Tænk på et rødvinsglas, hvor du skænker vinen hurtigt – vinen skyller ned ad glassets ene side, vender rundt i bunden og skyller opad langs den modsatte side. Det er den tilsvarende “bevægelse” dit åndedræt skal ramme.

Det virker måske lidt kunstigt at mærke efter på den måde, men efter et stykke tid med øvelsen vil du sikkert kunne mærke det som at du ikke bare trækker luft ind i og ud af lungerne, men som en energistrøm ind/nedad i hele kroppen og ud/opad igen.

Nogle beskriver det som en prikken eller susen langs rygraden, nærmest som en sitren, en elektrisk strøm eller champagneperler der stiger opad – der er ikke nogen “rigtig” oplevelse – det er DIN oplevelse, der er den rigtige. Du skal være opmærksom på, at det for nogle er meget let at nå til den tilstand, hvor du kan mærke dit åndedræt på den måde, for andre tager lang tid (måske 1-2 måneder med daglig øvelse) før det føles fysisk i kroppen som andet og mere end at trække luft ind og ud.